Cele mai noi reguli de alimentatie

          În luna ianuarie a anului curent, cercetatorii de la scoala de sanatate publica Harvard (Boston, Massachusetts), recunoscuti a fi cei mai renumiti din lume în domeniul nutritiei au dat publicitatii rezultatele a doua studii devenite celebre în timp pentru ca echipa de cercetatori a fost formata din 120.000 de membri – atât medici, cât si asistente si infirmiere – si a urmarit mai mult de doua decenii starea de sanatate corelata cu alimentatia.

          În luna ianuarie a anului curent, cercetatorii de la scoala de sanatate publica Harvard (Boston, Massachusetts), recunoscuti a fi cei mai renumiti din lume în domeniul nutritiei au dat publicitatii rezultatele a doua studii devenite celebre în timp pentru ca echipa de cercetatori a fost formata din 120.000 de membri – atât medici, cât si asistente si infirmiere – si a urmarit mai mult de doua decenii starea de sanatate corelata cu alimentatia. Condusa de Walter Willett si colaboratorii sai, cercetarea a condus la concluzii clare, pe baza carora s-au redactat mai multe recomandari privind modul sanatos de alimentatie, în consonanta cu contextul în care traieste omul modern. Specialistii de la Harvard sustin cu toata puterea lor de convingere ca respectarea recomandarilor va reduce la jumatate numarul de infarcturi de miocard si de cancer.
          Se poate spune ca autorii cercetarii dinamiteaza multe din recomandarile asa-zis „oficiale” cu care oamenii din tarile dezvoltate sau în curs de dezvoltare sunt obisnuiti. Care sunt recomandarile si, totodata, corectiile aduse principiilor de alimentatie promovate pâna acum?
          
          1. Consumati cât mai multe cereale (în special cereale complete, bogate în hidrati de carbon, cum ar fi grâu, secara, orz, ovaz). Portiunea ocupata de cereale în meniul zilnic este cea mai importanta. Nu alegeti însa produse din cereale rafinate. Limitati drastic pâinea si orezul alb, pastele si cartofii, în locul lor consumând cereale complete.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Marii consumatori de pâine alba, produse de panificatie rafinate si orez alb (sarace în fibre) au prezentat de 2,5 ori mai multe riscuri de a face diabet. De asemenea sunt mai expusi pericolului bolilor cardiovasculare. Cea mai mare parte din energia de care avem nevoie trebuie sa provina din cereale, asa ca cel putin o masa pe zi, ideal cea de dimineata, ar trebui sa contina cereale sub forma de musli (care se pot combina cu lapte, iaurt sau suc de fructe) sau sub forma de fulgi de cereale fierti în lapte.
          Grâul complet contine în structura sa 60% hidrati complecsi de carbon (amidon), circa 13% proteine si 2% grasimi; în plus fibra vegetala, vitamine si minerale.
          Hidratii de carbon sunt (de fapt, trebuie sa fie!) principala sursa de energie pentru toate functiile corpului uman.
          Produsele alimentare pe baza de faina rafinata (pâinea, de exemplu), având drept caracteristica culoarea alba, sunt lipsite de fibre vegetale si vitaminele B si E care, altfel, se afla din belsug în cereale.
          
          2. Nu excludeti total din alimentatie grasimile, dar considerati ca produse demne de folosit cu preponderenta uleiul de masline, de soia, de porumb, de germeni de grâu, de floarea soarelui etc.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Accentul trebuie sa se puna nu numai pe cantitatea grasimilor din alimentatie si pe tendinta (gresita) de a le exclude din orice dieta, ci pe tipul de grasimi folosite. Excesul de grasimi încetineste si îngreuiaza procesul de digestie, fiind factorii nutritivi cei mai greu de digerat, dar pe de alta parte privarea totala a organismului de grasimi este o greseala deoarece acestea au un rol important în subtila alchimie a procesului metabolic.
          Un gram de grasime produce prin metabolizare 9 calorii, ceea ce înseamna mai mult decât dublu fata de aceeasi cantitate de hidrati de carbon sau de proteine.
          Nefaste sunt grasimile bogate în acizi grasi saturati si acestea provin în special din alimentele de origine animala.
          Uleiul de masline este considerat regele uleiurilor datorita proprietatilor sale nutritive si medicinale. Regleaza nivelul colesterolului din sânge, previne sau rezolva constipatia si favorizeaza activitatea vezicii biliare.
          
          3. Nu stergeti de pe lista meniului nici unei zile carnea, pestele sau ouale. Ideal este ca de doua ori pe saptamâna sa se manânce peste iar în restul zilelor carne alba (pui). Limitati consumul de carne rosie si preparatele industriale din carne.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Între proteinele de origine animala exista o diferenta clara, unele fiind favorabile organismului uman, altele mai putin. Proteinele din carnea rosie si mai ales cele din preparatele industriale de carne sporesc riscul de cancer digestiv.
          Carnea rosie contine o proportie ridicata de grasimi, chiar daca este „slaba”. Carnea slaba de porc, de exemplu, contine 18% grasime.
          Carnea rosie este mai bogata în nitrati, substante care, în combinatie cu aminele si ureea din tubul digestiv, se transforma în nitroamine si nitrouree, carora li se atribuie o capacitate cancerigena deosebita.
          Mezelurile si afumaturile sunt bogate în sare, conservanti, aditivi alimentari, dar sarace în vitaminele care au rol protector fata de cancer: Vitamina A (inhiba mecanismul de formare a tumorilor maligne); Vitamina E (are actiune antioxidanta, protejând celulele de schimburile degenerative).
          
          4. Reduceti consumul zilnic de lactate la un singur produs repartizat la o singura masa.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Vechile recomandari privind consumul a cel putin un produs lactat la fiecare masa pentru a furniza organismului necesarul de calciu s-au dovedit nefondate. Statisticile au dovedit, de exemplu, ca femeile care au insistat ani la rând pe consumul de lactate nu au fost ocolite de temuta osteoporoza, ba chiar din rândul lor s-au numarat de doua ori mai multe cazuri de fracturi decât din rândul femeilor care nu au consumat lactate în exces. În ceea ce-i priveste pe barbatii mari amatori de produse lactate, acestia risca mai usor sa contracteze un cancer de prostata.
          Produsele lactate, desi fac parte din categoria alimentelor complete (contin toate principiile nutritive de care are nevoie organismul), prezinta inconvenientul (pentru adulti si vârstnici) ca sunt bogate în grasimi si colesterol. De aceea e bine sa fie consumate degresate si în cantitati moderate.
          Dintre toate alimentele de origine animala, laptele si derivatele sale contin cele mai mari cantitati de calciu (în functie de produs, pâna la 300 mg la fiecare 100 de grame).
          Calciul se gaseste din abundenta si în alimentele vegetale, în special nuci, soia, migdale, alune, spanac, fulgi de ovaz, faina de grâu integral, ca de altfel si în oua si in peste.
          
          5. Daca nu aveti interdictii medicale, consumul zilnic moderat de alcool este binevenit.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Alcoolul, în cantitati mici, consumat ca aliment, nu ca drog, favorizeaza sanatatea.
          Bauturile tari (consumate în doze mici –
          60 ml pe zi) stimuleaza apetiul culinar, accelereaza digestia si contribuie la arderea grasimilor.
          Consumul a 1-2 pahare de vin natural pe zi este o sursa de vitamine, minerale si antioxidanti, care încetinesc îmbatrânirea.
          Circulatia periferica este facilitata datorita procesului vasodilatator pe care alcoolul îl declanseaza.
          
          6. Limitati consumul de zahar si dulciuri.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Zaharul, produsele zaharoase, dulciurile, sucurile îndulcite cu zahar etc. sunt o sursa importanta de dereglare a proceselor metabolice si implicit de aparitie a numeroase boli.
          Zaharul este o sursa de calorii pe care nu o ofera nici un alt aliment, problema fiind doar ca acesta elibereaza caloriile brusc, fara sa asigure organismului resurse energetice pe durata câtorva ore.
          Zaharul rafinat trece rapid în sânge, ridicând brusc nivelul glucozei, ceea ce produce un raspuns intens si operativ al pancreasului care trebuie sa secrete mai multa insulina pentru a putea metaboliza toata aceasta glucoza.
          Consumul excesiv de dulciuri obliga pancreasul si organismul în ansamblul sau la un efort mare metabolic, predispunând la îmbolnaviri ca diabetul sau ateroscleroza.
          
          7. Aveti în vedere faptul ca alimentele nu sunt întotdeauna în masura sa acopere nevoile de vitamine si minerale ale organismului.
          
          Ce au constatat cercetatorii
          
          Un supliment zilnic de polivitamine (de sinteza) reduce riscul aparitiei maladiilor cronice.