Produs alimentar extrem de raspandit si consumat pe intreaga planeta, pastele fainoase au fost si sunt, pe de o parte, mult laudate pentru calitatile lor nutritive, dar si, pe de alta parte, privite cu suspiciune, din cauza unor posibile efecte nedorite ale consumului excesiv. Ca sa impace cumva pe toata lumea, nutritionistii fac recomandarea cea mai simpla si mai de bun-simt: deoarece au un index glicemic ridicat, e bine sa consumam pastele cu moderatie. Sa vedem insa care ar fi calitatile si „defectele” acestui gustos aliment.
Intre diabet si cancer
Am inceput cu vestea rea. Intr-adevar, cercetarile realizate in legatura cu consumul de paste fainoase au indicat atat o favorizare a diabetului, cat si cresterea riscului de cancer. Glucidele foarte rafinate, cum sunt si pastele au o incarcatura glicemica (IG) ridicata, care provoaca o secretie de insulina deosebit de importanta. In cadrul unor studii realizate in perioade diferite la Harvard, s-au putut identifica argumente pentru faptul ca, la femei, cu cat alimentatia este mai saraca in fibre si mai bogata in produse cu o incarcatura glicemica ridicata, cu atat creste riscul dezvoltarii unui diabet de tip 2.
Privitor la alte efecte nedorite, cercetatori italieni au comparat obiceiurile alimentare ale unor pacienti internati pentru cancer renal, cu cele ale altor bolnavi, cu diverse diagnostice. Verdictul: consumul de orez si de paste fainoase este asociat cu o crestere de 30% a riscului de cancer. Interesant, dar si alarmant, este amanuntul ca riscul cel mai mare – 94%! – apare in cazul marilor consumatori de paine preparata din faina rafinata. Din cauza incarcaturii glicemice ridicate, pastele pot de asemenea sa favorizeze cancerul de san si cancerul tiroidei.
Fara grija pentru silueta
Desi o prejudecata larg raspandita sugereaza ca un consum ridicat de paste duce sigur la ingrasare, nutritionistii sustin contrariul. O portie normala de paste, adica 200 de grame, reprezinta o incarcatura glicemica de 23, valoare ridicata. (Incarcatura glicemica se refera la capacitatea alimentului de a creste cantitatea de zahar din sange. O incarcatra glicemica mai mare de 19 este considerata ridicata, iar sub 10, scazuta.) Un regim alimentar cu o asemenea IG poate conduce la supraponderalitate, si poate chiar sa impiedice slabitul.
Cercetatorii australieni au analizat rezultatele mai multor teste clinice, comparand efectele asupra pierderii de greutate in cadrul regimurilor bazate pe IG ridicata (paste, paine alba, orez alb, piure de cartofi, produse pe baza de cereale rafinate) cu cele bazate pe IG scazuta (cereale integrale, leguminoase etc.). Concluzia: regimurile cu IG scazuta determina pierderea mai multor kilograme la persoanele supraponderale, decat regimurile cu IG ridicata. Chiar daca mancam fara restrictii, fara controlul caloriilor, regimurile cu IG scazuta fac la fel de bine ca si cele restrictive cu putine grasimi. Totodata, ele amelioreaza nivelul colesterolului „rau” din sange.
Cum sa le consumam
Un factor major care determina indicele glicemic al cerealelor este starea structurala a amidonului continut: gelatinizat sau nu. Or, acesta se gelatinizeaza cand este fiert in apa si in aceasta stare sucurile digestive il transforma foarte usor in glucoza. De aceea, se recomanda ca pastele sa fie preparate „al dente” (fierte in apa clocotita suficient de mult ca sa se inmoaie, dar nu sa se farame), decat sa se fiarba foarte mult. In acelasi timp, de preferat ar fi sa se consume paste integrale, care au un continut de fibre mai ridicat (antidiabet), ca si de vitamine (B1, B2, B5, B3, K, E) si de minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, mangan).
Aceste paste au si cea mai sanatoasa incarcatura glicemica. Intr-adevar, fibrele formeaza un gel care incetineste eliminarea gastrica si deci absorbtia de glucoza. De aceea, spaghetele „normale” au o IG de 37, in timp ce spaghetele integrale au IG 23. Pentru imbunatatirea calitatilor pastelor, nutritionistii pregatesc in prezent formule optime in vederea „imbogatirii” acestui produs cu leguminoase, cum sunt lintea si fasolea, cu toate varietatile lor.
Spaghete sau orez?
Intre cele doua alimente exista similitudini, dar si unele deosebiri transante in ce priveste compozitia, asa ca va prezentam mai jos, in paralel, continutul in principalele elemente din spaghete (S) si orez (O). Valoarea este exprimata pentru o portie de 200 grame.
– Energie (kcal) : 200 (s) – 200 (O)
– Proteine (g) : 9,5 (S) – 4,76 (O)
– Lipide (g) : 1,34 (S) – 0,42 (O)
– Glucide (g) : 53,3 (S) – 57,18 (O)
– Index glicemic : 44 (S) – 64 (O)
– Vitamina B9 (g) : 14 (S) – 4 (O)
– Vitamina B3 (mg) : 0,8 (S) – 0,8 (O)
– Vitamina B5 (mg) : 0,22 (S) – 0,82 (O)
– Vitamina B2 (mg) : 0,04 (S) – 0,03 (O)
– Vitamina B1 (mg) : 0,04 (S) – 0,03 (O)
– Vitamina B6 (mg) : 0,07 (S) – 0,1 (O)
– Calciu (mg) : 14 (S) – 6 (O)
– Fier (mg) : 1 (S) – 0,4 (O)
– Magneziu (mg) : 36 (S) – 26 (O)
– Fosfor (mg) : 108 (S) – 74 (O)
– Seleniu (mg) : 42,6 (S) – 15 (O)
– Incarcatura glicemica (mg) : 23 (S) – 36 (O)
ADRIAN-NICOLAE POPESCU
Comentarii