Omega 3 sunt acizi grasi esentiali indispensabili bunei functionari a organismului, pe care in mod normal ar trebui sa ni-i procuram din hrana de toate zilele, caci multi dintre ei nu pot fi fabricati de catre corpul uman. Printre cei mai importanti, se numara acidul alfa-linoleic (ALA), acidul eicosapentenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), ultimii dintre acestia putand fi sintetizati, in cantitate limitata, pornind de la ALA. Doza zilnica recomandata de ALA este de 1,6 g pe zi pentru femei si 2 g pentru barbati. Insa alimentele bogate in mod natural in acizi omega 3 nu sunt prea numeroase. O sursa foarte buna este uleiul de rapita, de nuci si de soia, care contin in special ALA, si pestele gras pentru EPA si DHA. In ce priveste aportul ultimelor doua amintite, exista mari diferente de la un individ la altul, iar in unele cazuri ei pot fi aproape absenti.
Asigura sanatatea cardiovasculara
Mai multe tipuri de studii au evidentiat legatura dintre acizii grasi omega 3 si sistemul cardiovascular. In urma cu mai bine de 30 de ani, se remarcase faptul ca la eschimosi si japonezi (mai ales locuitorii insulei Okinawa), mari consumatori de peste, numarul celor care suferisera un infarct de miocard era cu mult mai mic fata de locuitorii Europei. A urmat un studiu pe un lot de persoane care trecusera prin experienta unui accident vascular, carora li s-a impus pentru o perioada un regim alimentar controlat din punct de vedere al aportului de lipide. S-a dovedit astfel ca acizii omega 3 (ALA, EPA, DHA) actioneaza ca excelenti protectori ai sistemului cardiovascular, cumuland diferite efecte: fluidizeaza sangele, previn formarea cheagurilor de sange (tromboze), ajuta la reducerea numarului trigliceridelor (elemente asemanatoare colesterolului care comporta acelasi risc ca si acesta in ce priveste sanatatea inimii si arterelor). De asemenea, au o actiune antiinflamatorie, fapt ce ajuta la pastrarea sanatatii arterelor si ar putea contribui la normalizarea tensiunii arteriale.
Carenta poate duce la obezitate
In ultimele decenii, dezechilibrul intre aportul de acizi omega 6 (alta familie de acizi grasi esentiali care se gasesc in cantitati importante in alimente) si omega 3 in alimentatie s-a accentuat si o data cu acest fenomen a crescut ingrijorator si numarul celor afectati de obezitate. Cu siguranta exista o legatura intre cele doua fenomene, chiar daca obezitatea este multifactoriala. S-a dovedit ca in prima parte a vietii aportul suficient de ALA blocheaza multiplicarea celulelor adipoase (grasoase) in organism, in timp ce omega 6 are un efect exact invers. Potrivit studiilor efectuate pe adulti o alimentatie bogata in omega 6 provoaca ingrasare, pe cand o alimentatie ce furnizeaza suficient ALA faciliteaza pierderea in greutate.
O arma redutabila impotriva depresiei
Acizii omega 3 intra in componenta oricarui timp de celula, dar se concentreaza mai ales in neuroni. DHA, de pilda, se incorporeaza in sistemul nervos inca din viata intrauterina, in al treilea trimestru de sarcina, unde ramane in primii ani de viata. S-a dovedit ca un aport suficient de omega 3 in alimentatia copiilor ii face pe micuti sa fie mai inteligenti, imbunatatindu-le coeficientul de inteligenta cu cateva puncte. S-a remarcat de asemenea ca unele persoane deprimate prezinta un nivel insuficient de omega 3 si o data corectata aceasta carenta starea lor psihica se amelioreaza simtitor. La fel, femeile care consuma mult peste (bogat in EPA si DHA) sufera mai putin din pricina depresiei postnatale. In fine, cateva studii au dus la concluzia ca administrarea de acizi omega 3 le-ar proteja pe persoanele in varsta de declin cognitiv (pierderea memoriei, dificultati in a se concentra) si chiar de temuta boala Alzheimer.
Unde se gasesc acizi omega 3?
Cantitati importante de astfel de acizi se gasesc in uleiul de soia, de rapita si in peste. Insa nu este suficient sa stim doar care sunt cele mai bune surse, este necesara echilibrarea aportului de acizi grasi si mai ales cunoasterea necesarului individual. In general, aportul zilnic recomandat de ALA pentru barbati este de 2 g, iar pentru femei – 1,6 g. In ce priveste celelalte tipuri de acizi omega 3, cantitatile sunt mai mici, caci pot fi sintetizate din primul, de pana-ntr-un gram pe zi pentru ambele sexe.
Dar, atentie, si alti acizi grasi joaca un rol important in mentinerea sanatatii organismului, si mai ales omega 6 (acidul linoleic) care se gaseste mai ales in uleiul de floarea-soarelui. E bine sa existe un echilibru intre aportul de omega 6 si omega 3 in organism, ideal este de 5, adica daca un adult trebuie sa consume 10 g pe zi de omega 6 (AL), cantitatea de omega 3 (ALA) trebuie sa fie de 2 g.
MIHAELA VLAD
Comentarii